亚麻籽的养殖方法和用量(亚麻籽的养殖方法和用途)

说到节食,人们常常会觉得每周都有新的节食计划。但对于我们的健康来说,最好还是坚持那些经过验证的、真正有效的策略,这些策略能让我们感觉良好,不会陷入减肥的潮流中(出于心理和身体健康的原因)。在这种情况下,我们谈论的是抗炎饮食。这并不新鲜,但如果你正在寻找一种方法将不同的健康食物引入你的日常生活,并以新的方式思考营养,那么有很多理由值得一试。

你看,慢性炎症几乎是我们所有健康问题的根源。很多病症都可以归结为炎症,而且炎症的改善或恶化取决于一个人的饮食。

亚麻籽的养殖方法和用量(亚麻籽的养殖方法和用途)

什么是抗炎饮食?

抗炎饮食包括健康、有益健康、未经加工的食物。

你吃什么就是什么,这句话听起来再正确不过了。食用抗炎食品和将加工食品从饮食中去除的目的是平息体内的炎症。研究证实了两件重要的事情,使抗炎饮食对许多与健康问题作斗争的人以及希望改善自身健康的人如此关键和有效。

首先,2015年《英国营养杂志》的一项研究将未解决的炎症与慢性疾病的早期发展联系起来。第二,吃正确的食物(即抗炎食物)可以帮助对抗体内的这种致病炎症。

这就是消炎饮食的由来,它建立在以下基本原则之上:

抗炎脂肪是这种饮食的基础。富含omega-3脂肪酸的食物,如野生鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、亚麻籽、大麻籽和核桃。此外,其他抗炎脂肪包括特级初榨橄榄油、鳄梨油、亚麻籽油、大麻籽油和核桃油。

水果和蔬菜富含消炎抗氧化剂。富含抗氧化剂的水果和蔬菜很重要,尤其是洋葱、大蒜、辣椒和深色绿叶蔬菜,这些食物富含抗炎症的类胡萝卜素、维生素K和维生素e。

草药和香料中含有抗炎症的化合物。姜黄、牛至、迷迭香、生姜和绿茶含有生物类黄酮和多酚,可以减少炎症和限制自由基的产生。一些最有效的抗炎蔬菜是辣椒和从辣椒中提取的香料,比如辣椒。所有的辣椒都含有辣椒素(辣椒越辣,辣椒素就越多),这是一种有效的P物质抑制剂,P物质是一种与炎症过程相关的神经肽。

一些健康的蛋白质可以消炎。谷物喂养的牛肉和草喂养的牛肉在饱和脂肪和-3脂肪含量上是不同的,后者是抗炎症饮食中更健康的选择。此外,有机巴氏杀菌鸡蛋比工厂化养殖的鸡蛋具有更好的抗炎脂肪酸含量。明智地选择蛋白质,减少饮食中饱和脂肪的含量。

哪些食物是促炎的?

不健康的脂肪会引发炎症。大多数吃加工食品或快餐的西方饮食的人消耗了大量的欧米茄-6脂肪,而没有足够的抗炎的欧米茄-3脂肪。正是这两者之间的不平衡促进了(体内的)炎症。

在玉米,红花油,向日葵,花生油和大豆油中发现的-6脂肪。“(这些脂肪)会引起炎症,因为它们被代谢成类似激素的化合物,实际上会促进炎症。你有没有想过为什么反式脂肪是不健康的?另一种高度炎性的脂肪是反式脂肪。这种脂肪存在于加工食品和快餐食品中,尤其是油炸食品。最好完全避免反式脂肪。

精制碳水化合物是促炎的。精制面粉、糖和血糖指数高的食物会加剧炎症。这些食物会提高胰岛素和葡萄糖水平,从而提高促炎信使的水平。

食物过敏或过敏会导致炎症。许多人对小麦和奶制品中的蛋白质不耐受,这可能会引发炎症级联,从肠道开始,但可能会产生深远的[系统性]影响。

如何开始抗炎饮食

我们要减少不健康脂肪的摄入很重要,要消除富含omega-6的油,同时增加健康脂肪的摄入,包括更多的特级初榨橄榄油和omega-3脂肪酸。抗炎饮食最简单的方法是关注你能吃什么,而不是你不能吃什么。就像使用简单的食物金字塔一样简单。

下面的方法,从金字塔底部到顶端:

底层-享受所有颜色的蔬菜或沙拉,午餐2-3份,晚餐2-3份。再加上每天2-3个水果和浆果零食。

二级-在更有限的量,享受健康的碳水化合物和全谷物,如藜麦,山药,大蕉和全谷物面食。

三级-接下来是坚果和种子,如杏仁、大麻、鳄梨和橄榄油。

四级——适量食用抗炎蛋白质,比如全大豆,包括豆腐和豆豉,以及冷水鱼,如鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、红鲑或鲑鱼。

五级-包括少量其他蛋白质,如鸡蛋,去皮家禽,天然奶酪或野牛。

金字塔的顶端是黑巧克力、绿茶、香料和少量红酒。

说到你能吃什么,消炎饮食并不像看起来那么难遵循——并不是所有生活中的“美食”都不在餐桌上。那些位于金字塔顶端的美味食物,比如黑巧克力和红酒,仍然可以少量享用。这种温和的方法,在夜晚结束时等待你的是一顿大餐,让你更容易遵循任何饮食。